Quelle Quantité De Légumineuse Pour Remplacer La Viande ?

Si vous êtes vegan, végétarien, ou que vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande, vous êtes sûrement passé par la phase de l’inquiétude concernant les protéines... Où trouver toutes les protéines dont nous avons besoin, autre que dans la viande ?

Pas de panique, on est là pour vous expliquer 😁

1) Où sont les protéines ?

Pour commencer cet article, il faut d’abord revenir sur certains sujets plutôt controversés :

Trop ou pas assez de protéines ?

Lorsqu’on a un régime sans viande, on peut avoir peur de manquer de protéines, comparé à la quantité que peut apporter la viande.

Mais ça, c’est sans prendre en compte les réels besoins de notre corps.

Principalement dans les pays occidentaux, la consommation excessive de viande, et donc l’apport surélevé en protéines est normalisé.

Être en carence en protéines, ça ne rend pas service à notre santé, mais être en excès de protéines non plus !

Voici les besoins réels d’apport en protéine pour une personne standard (pas de maladie chronique ou autre, pas de sport de haut niveau…) :

Avant 50 ans :

→ 0,8 g/kg/jour

Entre 50 et 60 ans :

→ minimum 1 g/kg/jour

Après 60 ans :

→ 1,1 à 1,2 g/kg/jour

Attention : Pour une maladie chronique, de la malnutrition, ou encore une pathologie sévère, l’apport en protéines change ! Si c’est votre cas, consulter un professionnel est nécessaire pour connaître vos besoins en protéine.

Les protéines, difficiles à avoir !

On peut vous répondre simplement : non !

Les protéines sont présentes dans presque tous les aliments issus du vivant. Cependant, certains aliments en contiennent beaucoup (lentilles, pois chiches…), tandis que d’autres en apportent très peu (fruits, légumes…).
Pour rester en bonne santé, il est donc important de varier les sources et d’inclure des aliments riches en protéines, afin que le corps dispose de toutes les « briques » dont il a besoin pour fonctionner et se réparer correctement.

Quelques exemples :

2) Les légumineuses peuvent-elles vraiment remplacer la viande ?

Oui, et non ! Les légumineuses sont riches en protéines et constituent une excellente source végétale. Cependant, la majorité d’entre-elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, notamment certains acides aminés soufrés (par exemple le soja, qui est une légumineuse complète).

Pour obtenir des protéines complètes comparables à celles de la viande ou du soja, il est donc nécessaire de les associer avec d’autres sources, comme les céréales.

3) Comment compléter les légumineuses pour remplacer la viande ?

La plupart des légumineuses ne sont donc :

- pas suffisamment protéinées

- incomplètes en acides aminé soufrés

Mais parmi toutes les protéines végétales, on retrouve les céréales : riches en acides aminé soufrés !

Alors, comment faire pour remplacer la viande ?

Associer des légumineuses avec des céréales vous permet d’avoir des protéines complètes équivalentes aux protéines animales. Une telle association améliore la qualité des protéines et leur utilisation par l’organisme.

Remarque : il n’est pas obligatoire d’associer légumineuses et céréales au sein d’un même repas. Le corps est capable de compléter les apports en acides aminés sur la journée, voire sur plusieurs jours. L’important est donc surtout de varier les sources (légumineuses, céréales, oléagineux…) au fil de la semaine.

Céréales complètes ou raffinées ?

Il est préférable de privilégier les céréales complètes (ou semi-complètes) au lieu des céréales raffinées, qui sont moins riches en nutriments.

4) Quelles combinaisons de légumineuses et céréales pour remplacer la viande ?

Il existe de nombreuses combinaisons !

Riz et lentilles
Semoule et pois chiches
Maïs et haricots rouges
Soja et riz

Attention : Pensez toujours à ajouter des fruits et des légumes à chaque repas !

5) Quelle quantité de légumineuse pour remplacer la viande ?

On récapitule : les légumineuses sont une excellente alternative à la viande, à condition de les associer à des céréales pour obtenir des protéines complètes.

Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas nécessaire de chercher à « remplacer gramme pour gramme » la viande en protéines. En réalité, nos besoins sont souvent plus faibles que ce que notre alimentation moderne nous apporte déjà.

Pour une personne adulte en bonne santé, avec un besoin moyen d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, un repas n’a pas besoin d’apporter une quantité très élevée de protéines à lui seul.

Exemple d’une journée de repas équilibrés :

→ 200 à 250 g de légumineuses cuites (environ 20 à 25 g)

→ 200 à 250 g de céréales cuites (environ 10 à 15 g)

→ accompagnées de fruits et légumes (environ 10 g)

→ une poignée d’oléagineux (environ 7 à 10 g)

Ce type d’assiette permet d’apporter environ 47 à 60 g de protéines, ce qui est suffisant pour une journée équilibrée.

L’objectif n’est donc pas de surcharger un seul repas en protéines, mais d’assurer un équilibre global sur la durée ! 😉